Чем отличается марафон от полумарафона. Как пробежать полумарафон с новым рекордом. Как восстановиться после марафона

Полумарафон уверенно шагает по планете и, похоже, к построить дом, посадить дерево и вырастить сына, пора добавлять пробежать дистанцию 21.1 км. Но что мы знаем о полумарафоне, кроме того, что этот вид соревнования не является олимпийским? На что стоит рассчитывать обычному офисному трудяге перед первым своим стартом? В новостях спорта об этом не расскажут, а ведь у потенциальных участников, наверняка, наберется не мало интересных вопросов.

Возьмем, к примеру, Уилсона Кипсанга, который установил новый мировой рекорд во время недавнего Берлинского марафона. Он мастерски варьировал темп на протяжении всей гонки, но стоит ли повторять подобный трюк обычному атлету? Как марафонец-любитель может оценить свое время и зачем это нужно? К каким тактическим уловкам он может прибегнуть, чтобы не ударить в грязь лицом?

Я задался этими вопросами, когда моим коллегам удалось раздобыть результаты всех участников марафона Eindhoven “De Lage Landen” marathon. Имея на руках выборку из более, чем 10 тыс. участников я принялся за анализ.

Моя цель - выяснить, как бегут марафон обычные любители и попытаться определить тактические трюки и уловки, к которым прибегают участники для того, чтобы добиться высоких результатов.

Стоит ли упоминать, что я так же пробежал дистанцию полумарафона, поэтому оценка собственных результатов и тактических ошибок в разрезе статистики по всем участникам была мне не менее интересна.

Усидеть за лидером и эффект стада

Первое, что приходит в голову - это выяснить среднее время участников марафона. Я разбил результаты на минутные интервалы и построил данные в виде гистограммы распределения времени на финише.

Как и следовало ожидать, зависимость количества участников пересекающих финишную прямую от результата на финише описывается нормальным распределением. Среднее время на полу-марафоне при этом - 1 час и 50 минут, а полный марафон среднестатистический участник пробегает за 3 с половиной часа.

На гистограмме, тем не менее, видны тонкие пики, которые соответствуют временным засечкам: 1:45, 1:50, 1:55 на полу-марафоне и 3:00, 3:30, 4:00 - на полном марафоне. Являются ли пики случайностью или в них скрыта определенная закономерность?

В первую очередь, всплески финиширующих свидетельствуют о том, что участники стараются собираться в небольшие группы - так и бежать легче и темп будет кому задать.

А вот с точными засечками не все так просто. Тут, думаю, играет роль тот факт, что перед забегом принято заявлять ориентировочное время на финише, которое, на подсознательном уровне, удобно делить на 5-минутные интервалы. Даже если не все смотрят на часы во время бега, то, с тенденцией группироваться, достаточно иметь хотя бы одного амбициозного участника, чтобы вся группа уложилась в заявленное время.

Мое время на полу-марафоне в этом году было 1:47:08, что как раз попадает в локальный минимум на кривой распределения (красная стрелка на графике) - на последних трех километрах мне не удалось усидеть в своей группе и я добегал уже из последних сил. Тем не менее, в следующий раз, резонно будет заявить время 1:45:00 или любое другое, которое лучше, чем наблюдаемое на тренировках - даже если ноги и не будут нести, то, глядишь, толпа и стадное чувство помогут - главное удержаться в быстрой компании.

Стоит напомнить, что, во время официального старта, многие участники показывают время лучше, чем на тренировках. Самым популярным объяснением принято считать адреналиновый эффект, но рискну предположить, что попытки зацепиться за более быстрых бегунов так же играют немаловажную роль.

Самое главное - это работа локтями … или есть другие методы?

Организовать забег огромной толпы - это очень непростая задача, поэтому, для того, чтобы избежать излишнего столпотворения, участникам забега предлагают перед стартом оценить свое время на финише. Те, кто заявил быстрое время, начнут дистанцию на официальной линии старта, те же, кто поскромничал, вынуждены будут стартовать в секторах подальше, растягивая толпу на многие сотни метров.

На конечный результат эта система не влияет, так как время отсчитывается с того момента, как участник пересек официальные стартовые ворота, но, с тактической точки зрения, если заявить очень медленное время, то необходимо будет, на протяжении всей дистанции, расталкивать народ локтями.

Я построил зависимость времени на финише от времени на старте, чтобы оценить точность, с которой атлетам получается угадать свой результат и выяснить, как часто приходится работать локтями.

Забег проходит следующим образом. После того, как дается стартовый выстрел, толпа начинает двигаться. К самой линии старта подпускают только серьезных атлетов с лицензией - они будут бороться за очки в национальном первенстве. Эти ребята бегут сразу и за ними мало кто может угнаться. Дальше приходит черед всех остальных и начинается самое интересное. Счетчик фиксирует официальное время старта каждого участника, которое, в свою очередь, тем позже, чем скромнее было заявленное время.

График наглядно демонстрирует, что среди участников, которые отправились на дистанцию в первые пять минут, многие даже не сумели уложиться в 2 часа. В то же время, для тех, кто стартовал после 13:35, распределение по времени на финише уже перестает меняться и носит исключительно случайный характер.

Безусловно среди медленных участников в первых секторах были те, кто просто не знал, как оценить свое время на дистанции, но, мне кажется, что большинство все-таки делает это нарочно - переоценка своих сил должна подстегнуть выступить лучше, к тому же, стартовав в первых секторах, участник избавляет себя от необходимости лавировать между группами во время обгонов, что, поверьте мне, очень раздражает.

Я в этом году заявил время 1:40:00, что отправило меня в сектор, который стартовал в 13:35 - красная точка на графике. Я явно переоценил свои силы и прибежал со временем 1:47:08. Все те участники, которые на графике ниже и правее красной точки, обошли меня на дистанции. Среди них есть даже такие, кто стартовал на 20 минут позже. Тем не менее, в отличии от моего прошлогоднего старта, бежать было на много легче за счет того, что не было необходимости протискиваться через шеренги бегущих семьями, спортивными клубами, школами и казармами.

Медленный старт, быстрый финиш … или наоборот?

Первое правило марафона - это не начинать слишком быстро. Сердцу нужно дать разогнаться, все метаболические процессы должны запуститься и, только в этом случае, организм сможет максимально эффективно использовать аэробные возможности и в мышцах не будет накапливаться молочная кислота. А вот что делать потом? Бежать все время на пороговом пульсе или, как в интервальной тренировке, периодами ускоряться и периодами восстанавливаться?

Вопрос самого эффективного выбора темпа чрезвычайно интересен и информация по времени участников на промежуточных интервалах - 5, 10, 15 и 21.1 км (так называемые сплиты ) должна помочь определить, как распределение сил повлияло на результаты на финише.

На следующем графике можно видеть две оси Х - нижняя показывает время на финише, а верхняя - это средний темп по всей дистанции. По вертикальной оси отложено процентное отклонение темпа от среднего для каждого участника полумарафона на четырех интервалах: 0-5 км, 5-10 км, 10-15 км и 15-21.1 км. Прямые линии посчитаны при помощи линейного регрессионного анализа и преследуют единственную цель - помочь при чтении графика.

Черная группа точек соответствует первому интервалу и, как можно видеть, подавляющее большинство участников бежит первые 5 километров быстрее, чем всю дистанцию полумарафона. Это наблюдение, само по себе, не удивительно - все вышли на старт со свежими силами и, по ходу дистанции, усталость берет свое и скорость начинает падать.

На что стоит обратить внимание, так это на темп тех, кто финиширует марафон в первых рядах - они бегут свои первые километры только на 5% быстрее, чем весь марафон, в то время, как финиширующие за отметкой 2 часа, бегут свои первые километры на 10% быстрее.

Темп на следующих двух интервалах - 5-10 км и 10-15 км соответствуют среднему темпу по всей дистанции, а вот финишный интервал - 15 - 21.1 км показывает, что быстрые участники теряют в скорости всего 5%, а вот медленные замедляются на все 10%.

На основании этих данных очень хочется сделать вывод о том, что самой оптимальной стратегией для полумарафона является поддержка одинакового темпа по всей дистанции (в пределах +/- 5%), но это не совсем корректные выводы. На самом деле, это график говорит лишь о том, что, со статистической точки зрения, равномерный темп кажется более предпочтительным, чем варьирующийся в широком диапазоне.

С физиологической точки зрения равномерный темп тоже, кстати, предпочтителен, поэтому, за отсутствием более изысканной тактики, я бы на него и равнялся. В идеале, конечно, нужно бежать не по скорости, а по пульсу, который стоит держать чуть ниже порога аэробной выносливости.

Мой контроль темпа в этом году был просто ужасный и я надеюсь, что именно это, в какой-то мере, повлияло на мой неудовлетворительный результат - разница между ожидаемым и показанным временем была больше 7 минут.

Я слишком быстро начал и виной всему было мое желание сделать фотографию стартовых ворот. После того, как дали выстрел, толпа потихоньку потянулась вперед. Во время этого шествия я сделал фотографию, спрятал телефон в задний карман беговых шорт, перешагнул через стартовую черту и побежал. Вес телефона и трех гелей в заднем кармане стали стягивать шорты вниз и я судорожно начал подтягивать их обратно. Вскоре до меня дошло, что я забыл завязать шнурок на пояснице, но пока исправлял пикантную ситуацию, бежал уже на пороговом пульсе, а ведь пробежал всего 2 километра.

В боку начало колоть и пришлось сбавить обороты, но легче стало только на 7 километре, где меня обогнала группа девочек, которые стартовали в моем секторе. Ну, думаю, 1:45:00 - это максимум на что я могу сегодня расчитывать и побежал за ними со средним темпом 5:00 мин/км . Так я продержался до 14-15 километра, где решил, что финиш уже близок и прибавил в скорости.

За 3 км до финиша, когда меня девочки опять обогнали, я понял, что мне становится хреново и к последним трем километрам совсем растерял темп - 5:30 мин/км . Самое обидное, что перед финишем народ как раз прибавляет в скорости отчего бежать становиться еще труднее. В отличии от велосипедного истощения, где ноги совершенно перестают работать, тут у меня просто выключились четырехглавые мышцы бедра и бежать пришлось через боль. Если это типичные симптомы окисления, то должен признать огромную разницу в ощущениях от эффекта лактата при беге и на велосипеде.

Когда увидел финишные ворота, то был приятно удивлен, что официальные часы показывают только 49-ю минуту второго часа, поэтому я пропустил большую группу финиширующих вперед, оторвался от преследующих и, под прицелом камер, с высоко поднятыми руками финишировал красиво, как мог. В прошлом году я этого трюка не знал и финишировал, как мужчина позади меня - одни запястья видны.

Скорректированное время - 1:47:08, что на 19 секунд лучше прошлогоднего. Как сказал полужелезный человек mikhailkireev - это PR! На том обсуждение результатов можно, думаю, закончить.

В свободное от велосипеда время: подготовка к полумарафону

Скажу честно, что к бегу я совершенно равнодушен, но, раз в год, когда в нашей деревне проводят марафон, я стараюсь участвовать, тем более, что марафон и полумарафон бегут еще 400 моих коллег, а компания, в которой я работаю, является одним из титульных спонсоров, так что мне даже стартовый взнос платить не нужно.

После своего первого полумарафона я понял, что ничего страшного в этой дистанции нет - затраты калорий, например, всего 1800, что меньше, чем запасы гликогена в организме, и подошел к беговым тренировкам в этом году более вольготно.

По причине активного увлечения велосипедом - 6000 километров в этом году без учета поездок на работу, мне удалось совершить всего девять пробежек за два месяца, общей протяженностью 60 км. Бегать я старался на пороговом пульсе, так что несколько вылазок в середине лета трусцой я в расчет не беру.

Кроме того, две недели я совсем не занимался спортом: в начале сентября, по возвращению с велосипедного лагеря в Ломбардии, мне пришлось взять неделю отдыха из-за обострившихся судорог, а в начале октября, за две недели до старта, я и вовсе слег с ангиной.

Еще одним ключевым пунктом моей подготовительной программы я считают отказ от алкоголя. Такое решение мне дается не просто, ведь жизнь слишком коротка, чтобы отказывать себе в удовольствии выпить бокал французского вина или бельгийского пива, поэтому “сухой закон” действует всего 3 недели до старта.

Если не углубляться в детали, то общий уровень физической подготовки у меня выше среднего и, хоть на желаемый результат 1:40:00 я особо не расчитывал, то надеялся хотя бы пробежать не хуже чем в прошлом году - за 1 час, 47 минут и 24 секунды, что, как описано выше, мне удалось.

Питание

Тут я особо не мудрил и последнюю неделю перед марафоном сел на углеводную диету с повышенным содержанием овощей. Любимые блюда - паста с цукини и ризотто с грибами.

В день старта я хорошенько выспался и, за два с половиной часа до начала марафона, позавтракал чаем и французской булкой с вареньем. В общей сложности это потянуло на 800-1000 ккал. Не совсем канонический завтрак, но овсянка не самый частый гость в моем доме, поэтому, если приходиться выбирать между тем, к чему привык и тем, что рекомендуют специалисты по питанию, я выбираю первое.

За оставшиеся два часа я потихоньку выпил литр слабого раствора изотоника общей энергетической ценностью 100 ккал.

С собой я взял три энергетических геля и поллиттровую флягу с изотоником. Питаться на дистанции я не планировал, но страховка от непредвиденных голодных приступов приятно грела душу.

Нести с собой воду тоже абсолютно не обязательно, так как каждые 5 километров стоят пункты питания с бананами, апельсинами и изотоником, а между ними находятся пункты с водой и губками для обтирания. Флягу я взял с собой, чтобы продолжать пить в стартовом секторе и выбросил сразу же после старта.

Для финиша я заготовил восстановительную смесь, смешав кварк (kwark - максимально приближенный к творогу голландский молочный продукт) с медом, изюмом и бананом. На глаз должно было получиться соотношение белков и углеводов 1:4.

После марафона было желание завязать с сухим законом и изрядно наклюкаться пивом, но мы пошли в суши-ресторан, где меня потянуло на зеленый чай. Говорят, что последний является хорошим антиоксидантом, как и красное вино, между прочим.

Вместо послесловия

У меня сложилось впечатление, что специально к полумарафону можно и не готовиться, учитывая, что уровень физической подготовки поддерживается другими увлечениями - будь то велосипед, скалолазание, махание гирями или прыжки на скакалке. Коль скоро кардио-васкулярная система развита - можно бежать.

За два месяца перед забегом стоит начать совершать пробежки с постепенным наращиванием дистанции и темпа. Чемпионом такой подход не сделает, но напомнит суставам о потенциальной травматичности бега, чего, для достижения среднего результата, должно быть достаточно. Тут главное не переусердствовать - после долгого перерыва, если первая пробежка вызывает сильную крепатуру, то стоит дать болям успокоиться перед тем, как возвращаться к тренировкам.

Для улучшения своих результатов придется, скорее всего, заняться более регулярными тренировкам с периодизаций, с постепенным увеличением объема и интенсивности, с целью выйти на пик формы как раз ко дню старта. Детали тренировочного процесса многократно описаны, поэтому, единственное, что могу посоветовать, так это не равняться на отчеты блогеров, и моих в частности, а почитать специализированную литературу, как, например - Петер Янсен, "ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость ". Рекомендации по более современным учебникам приветствуются в комментариях к статье.

Я же планирую сконцентрироваться на том, что люблю больше всего - на велосипеде… до следующего марафона в Эйндховене!

В начале июня состоялся забег от «Чемпионата» и World Class, открывший XVIII летние Игры имени Дмитрия Жирнова. Мы поговорили с Сергеем Шелапугиным – победителем полумарафона (дистанция 21,1 км) – о том, как готовиться к таким забегам, чего следует избегать, а также выяснили, что начать заниматься бегом никогда не поздно, и узнали, какие беговые цели ставит перед собой Сергей на ближайшее будущее.

- Какое у вас время сегодня?
- Сегодня: 1 час 14 минут и 40 секунд.

- Это ваш личный рекорд?
- Нет, личный рекорд – это 1 час 10 минут. Теперь надо стремиться к быстрым секундам (смеётся ).

- Какие ощущения после забега? Насколько легко или тяжело далась дистанция?
- Дистанция тяжёлая. Почему: во-первых, я бежал один, не было лидера, за которым можно было бы тянуться. Поэтому сразу определился, что буду бежать один, работать по пульсу. Это мой первый старт в сезоне, поэтому нужно грамотно было разложиться, почувствовать дистанцию. После 15 километров начал уже работать, терпеть. Дистанция, повторюсь, тяжёлая: много подъёмов, разворотов на 90 градусов, встречных бегунов – приходится обгонять, тратить на это силы. Среднее время на дистанции получилось по 3 минуты 32 секунды на километр.

- Как давно вы занимаетесь бегом? Давайте сделаем краткий экскурс по Вашей беговой истории.
- Я начал заниматься с 18 лет. Поступив в институт на первый курс, узнал, что набирают группу в секцию лёгкой атлетики, и пошёл заниматься. С тех пор прошло уже 11 лет – вот до чего добегался: чемпион России по военному троеборью, неоднократный победитель всероссийских и областных соревнований по лёгкой атлетике, также и по военным многоборьям (улыбается ).

Бег – жизнь. Я для себя такое правило вывел: бежишь – живёшь, сидишь – болеешь, лежишь – умираешь. Двигайтесь вперёд, не стойте на месте. Организм обновляется, идёт вперёд, новые цели, задачи.

- Как долго вы готовились именно к полумарафону?
- Когда узнал, что будут Игры, примерно месяца за два уже начал закладывать объём, бегать – надо очень грамотно планировать свой рабочий день.

- Как вы готовились?
- С учётом семичасового пятидневного графика приходится вставать часов в шесть утра и делать первую беговую тренировку. Допустим, это 8-10 километров, а за неделю это уже плюсом будет 60 километров к объёму еженедельному. То есть, скажем, ты утром 8 пробежал и вечером основную работу сделал – километров 15. Вот и складывается, что у тебя 22-23 км в день, в неделю, за шесть дней у тебя получается по 130-140 км.

- Что для вас самое сложное в полумарафоне?
- Ну, для меня в принципе тяжелы эти дистанции, потому что всегда я специализировался на коротких. Приходится перестраиваться, мой организм претерпевает изменения, работы уже специальные начались, начинается такая борьба с лактатом: молочная кислота вырабатывается, мой организм начинает её перерабатывать. Но я думаю, что с годами я буду только набирать обороты.

- Что для вас сложнее – физическое или психологическое преодоление, поиск мотивации?
- Всегда нравился сам процесс тренировок, ты изматываешь себя, идёшь к какой-то цели. Но стараюсь, чтобы цель мною не овладевала, то есть делаю всё по наитию, по желанию. Не заставляю себя. Считаю, что надо находиться в гармонии с собой, с миром, с окружающими – это самое главное.

Что вы можете посоветовать, помимо всего перечисленного, тем, кто хочет подготовиться к своему первому полумарафону?
- Слушать своего тренера, слушать себя, своё тело, чувствовать отклик. Если нужно сегодня бежать 20, а ты не хочешь, надо как-то подумать, может, разбить эту тренировку, раздробить её. Тяжело 20 – бегай 10. Самое главное – быть в гармонии с собой, со своим телом.

Может быть, быстро начинать на длинной дистанции. Нужно бежать по пульсу, чувствовать себя. Быстро начнёшь – быстро закончишь. Надо правильно разложиться, чувствовать свои ноги.

- Какие у вас планы на ближайшее будущее? Какие-то дистанции, может, новые, собираетесь покорять?
- Да, это марафон. World Class также является официальным спонсором гонки в Сочи: 22 сентября будет проходить IronStar 226, где я буду дебютировать в марафоне со своей командой. Это Юрий Левинзон, гроза велогонок в Москве, наша пловчиха Кристина Гринберг. Она будет плыть 3 км 860 м. Такая вот эстафета у нас будет. Это моя первая дистанция марафонская.

- Всё, начали готовиться?
- Да, собственно, этот промежуточный старт – это показатель моей готовности в будущем. Есть определённая формула, при которой можно к вот этому результату на «половинке» добавить примерно 1 час 15 минут, и это будет мой нынешний результат на марафоне. То есть примерно 2 часа 35 минут – это готовность моя нынешняя.

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал .

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков - как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

• травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу - многие из них имеют накопительный характер.
• нарушения работы сердца
• снижение иммунитета

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем - к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база , с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

• регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше - зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
• комфортный недельный объем - 15-20 км
• способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
• все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) - это норма.

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование - как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

Мой опыт:

• беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
• недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
• длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км - тяжело и борясь с собой

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Планов подготовки для начинающих, чья цель - просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

• My Asics
• план от Hal Higdon
• планы от разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности :

• 3-4 тренировки в неделю, одна из них - длительная.
• максимальный недельный объем: 40-45 км . Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат - маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
• объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю . Рост не линейный - в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
• за 7-10 дней - подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
• километраж максимальной длительной: 15-19 км . Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
• километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
• скоростные тренировки - могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия - нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке

Силовые

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора - спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные , а также более прицельные беговые — и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели - тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки - плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Итого:

• нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
• обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
• всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию - неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то - обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее - на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу - отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) - отдых - восстановление и адаптация - снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки - телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма - изменения . Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка - это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

• длительность: 10 недель
• объемы: 22 - 40 км в неделю
• количество тренировок в неделю: 4
• длительные тренировки: от 8 до 19 км

Итак, вы хотите установить новый «личник» на полумарафоне? Вам повезло: полумарафонская гонка относиться к категории длинных дистанций, но при этом остается достижимой для обычного бегуна-любителя. К тому же у вас есть шанс одолеть ее относительно быстро. Да, придется попотеть. Да, будет тяжело. Но это осуществимо. И вы сможете.

В отличие от марафона, для которого требуется больше топлива, чем ваш организм в состоянии хранить в мышцах, полумарафон — это относительно короткая дистанция, где вам не нужно беспокоиться о том, что вы столкнетесь с эффектом «стены» на последних километрах. Тем не менее, эта гонка требует тщательной подготовки.

Правильный подход к тренировкам, направленный в первую очередь на развитие общей выносливости и соответствующей физической формы - залог невероятного прогресса и отличных результатов в день забега.

Давайте разберем три основных составляющих, которые должны присутствовать в программе тренировок каждого успешного полумарафонца. Начнем с общих рекомендаций, а затем перейдем к более конкретным тренировкам.

№ 1: Всесильный длительный бег

Каждому бегуну, вне зависимости от того, на какую дистанцию он нацелился, стоит раз в неделю проводить длительный бег. Такие тренировки повышают общую выносливость и подготавливают тело для более интенсивных и тяжелых сессий.

Для новичков длительный бег играет еще более важную роль, так как низкая выносливость является главным ограничивающим фактором на первых порах. Кроме того, длительные тренировки улучшают беговую экономичность, что поможет вам максимально легко и комфортно справиться с полумарафонской дистанцией. Другими словами, во время забега вы сможете сосредоточиться на том, чтобы бежать быстрее, а не на том, чтобы просто добраться до финиша.

Начиная с 12-20 недели подготовки к полумарафону, прибавляйте по 1-2 километра к вашей длительной тренировке. Также каждые 4-6 недель давайте организму время на то, чтобы восстановиться, и слегка сокращайте дистанцию. За одну тренировку старайтесь пробегать не менее 17км. Так вы сможете быть уверены, что преодоление полумарафона не вызовет у вас особых трудностей.

Для тренированных спортсменов дистанция длительного бега может быть более 21 км - вплоть до 32км. И чем дольше будет ваш бег, тем больше вы сможете сфокусироваться на скорости в день гонки.

№ 2: Да здравствует темповый бег

Темповый бег — это классическая тренировка для бегунов на любые дистанции, от 5км вплоть до ультрамарафона. Все дело в том, что такая тренировка помогает вам вывести выносливость на качественно новый уровень. Если говорить конкретнее, то темповый бег улучшает способность вашего тела удалять молочную кислоту - побочный продукт интенсивных физических нагрузок, благодаря чему вы сможете более длительное время поддерживать высокий темп.

Существует несколько способов определить пороговый темп для такого типа тренировок:

• Темп, который вы можете поддерживать в течение часа (для большинства бегунов это соревновательный темп на 10км);
• «Комфортно тяжелый» темп (для тех, кто любить опираться на собственные ощущения);
• Темп, при котором ваш пульс достигает 85-90% от максимальной ЧСС (если вы предпочитаете тренировки с пульсометром).

Новички могут начать с темповых интервалов, которые состоят из 2-5 минут бега в пороговом темпе, и чередуются с 1-2 минутами бега трусцой для восстановления. Общая продолжительность темпового бега должна составлять около 15-20 минут. Более продвинутые бегуны могут исключить период восстановления и бежать в пороговом темпе 5-8 км или 20-30 минут.

И конечно же, стоит добавить пару км до и после основной тренировки - в качестве разминки и заминки.

№ 3: Специфичные тренировки

Специфичность — это золотое правило бега. Ваши тренировки должны быть направлены на развитие качеств, необходимых именно для преодоления конкретной гонки. Такой подход лучше использовать более подготовленным бегунам. Поэтому, если вы новичок, то можете ограничиться легкими пробежками, длительным и темповым бегом. Если же вы в беге давно и нацелены на призовое место в полумарафоне, то специфичные тренировки могут вам улучшить физическую форму и выложиться на максимум в день соревнований.

Специфичные тренировки для полумарафона в целом похожи на саму гонку. Проще говоря — это забеги длиной в 10-13км в темпе полумарафона. Вот два примера:

• 2х5км в соревновательном темпе для полумарафона. Между отрезками 2 минуты легкого бега для восстановления;
• Пробегите последние 5-8 км своего длительный бега (20 - 29 км) в соревновательном темпе для полумарафона (эта тренировка приучит вас бежать быстрее, когда ноги уже устали).

Такие сессии необходимо проводить в конце всей подготовки к полумарафону - за 4-6 недель до гонки.

Но не стоит забывать, этот пункт для более продвинутых бегунов! Новички увидят значительные улучшения и без этих трудностей. Применяйте эти советы в своих следующих тренировках, и вас ждет награда: больше выносливости, лучшая спортивная форма, что самое главное, возможность пробежать полумарафон с новым личным рекордом!

Классическая дистанция марафона в легкой атлетике определена Международной любительской федерацией легкой атлетики в 1921 г. и составляет 42 км 195 м (26,22 мили). Мировые рекорды фиксируются только при забегах по шоссе, с перепадом высот не более 1 м на километр дистанции.

Виды марафонов

Различают:

1. Коммерческие и некоммерческие марафоны. Некоммерческие – соревновательные забеги профессиональных спортсменов – Олимпийские игры, Чемпионаты Мира, Европы. В коммерческих марафонах могут принимать участие как профессионалы, так и любители.
2. Полумарафон – дистанция 21 км 975 м, входит в программы мировых первенств. Официально признаются мировые рекорды.
3. Супермарафоны – могут значительно отличаться по длине дистанции, нередко проводятся этапами в несколько дней.
4. Экстремальные марафоны – забеги на длинные дистанции в сложных климатических условиях или по пересеченной местности (пустыни, горы и т.п.);

Классификация массовых марафонских забегов

ИААФ (Международная ассоциация легкоатлетических федераций) делит марафоны по рейтинговым категориям на «золотые», «серебряные» и «бронзовые».

Самая престижная серия марафонов проходит под эгидой Word Marathon Majors с призовым фондом 1 млн.$.

• Бостонский марафон – апрель, цена участия от 185 до 250$, более 40 тыс. участников, самая сложная трасса (протяженность подъема 600 м). Старейший из ежегодных марафонов;
• Лондонский марафон – апрель, дистанция проходит по самым известным местам в городской черте, собирает около миллиона зрителей, 250 000 заявок на участие в 2016 г., стоимость участия от 300 до 500 фунтов стерлингов;
• Берлинский – сентябрь, до 40 000 участников;
• Чикагский – октябрь, стоимость 210$;
• Нью-Йоркский – ноябрь, стоимость участия 347$;
• Токийский – крупнейший из проводимых в Азии.

Скорость преодоления марафонских дистанций

Мировой рекорд у мужчин принадлежит кенийскому бегуну Д. Киметто. В 2014 г. он пробежал классическую марафонскую дистанцию за 2 часа 2 мин. 57 сек. на Берлинском этапе «золотой» серии.

Среди женщин рекордсменкой с 2003 г. остается британская бегунья П. Редклифф, с результатом 2 часа 15 мин. 25 сек (Лондонский марафон). Ближайшее достижение датируется 2012 годом и уступает рекорду 3 мин. 12 сек. (показано М. Кейтани из Кении).

• средняя скорость профессионального спортсмена-марафонца составляет 20 км/час;
• элитные бегуны показывают результат 21 км/час;
• тренированный любитель бежит со средней скоростью 16 км/час.(скорость 20 км/час может быть показана только на отрезке 1 км).

Указанные цифры дают представление о средней максимальной скорости, которая достигается в соревновательном режиме. Средние скорости тренировочного цикла на 10-30% меньше.

Расклад скоростного режима кенийского бегуна У.Кипсанга, при установлении мирового рекорда в 2013 г.:

Отрезок дистанции	Затраченное время	Скорость мин/км	Темп на конечный результат
5км	14 мин. 34 сек.	2:55	2:02,56
10км	29,16	2:56	2:03,29
15км	43,45	2:54	2:03,04
20км	58,19	2:55	2:03,02
25км	1:13,13	2:59	2:03,35
30км	1:28,01	2:58	2:03,48
35км	1:42,36	2:55	2:03,41
40км	1:57,12	2:55	2:03,38
Финиш	2:03,38	2:49	2:03,38

Ни один из отрезков не был пройден медленнее 3 мин/км.

Спортивные нормативы для бега на 42км 195м в РФ

Мужчины:

• 1 разряд – 2:37.00;
• кандидат в мастера спорта (кмс) – 2:28.00;
• мастер спорта (мс)– 2:20.00;
• мастер спорта международного класса (мсмк)– 2:13.30.

Женщины:

• 1 разряд – 3:12.00;
• кмс – 3:00.00;
• мс – 2:48.00;
• мсмк – 2:35.00.

Уникальные достижения

Босоногим рекордсменом является А. Бикила из Эфиопии, который пробежал марафон на Олимпиаде в Риме (1960 г.) без обуви за 2 часа 15 мин.16 сек.

Американский мальчик А. Куке, в шестилетнем возрасте, не тренируясь, пробежал марафонскую дистанцию вместе с взрослыми (результат 5:35:09).

Слепой немец В. Ратхер в 42 года показал время 2:36:15.

Шведский моряк А. Кельберг набегал по палубе 224 круга, что составило полную дистанцию марафона, за 4:04:00.

44-летний Б. Прайс пробежал марафон, затратив на подготовку 11 месяцев, после операции по пересадке сердца.

Лыжные марафоны

К марафонским дистанциям в лыжном спорте относятся гонки на 50 км у мужчин и 30 км у женщин.

Скорость зависит от бегового стиля: классический ход проигрывает свободному (коньковому). Например, на чемпионате России 2017 г. победитель показал результат 2:11:08 классическим стилем. В 2014 г. на сочинской Олимпиаде россиянин А. Легков финишировал первым, с результатом 1:46:55, коньковым ходом. В состязаниях лыжников на скорость, в значительной степени, влияют погодные условия и состояние снежного покрова.

Массовые лыжные марафоны проводятся под эгидой федерации Worldloppet. Каждая страна вправе провести один ежегодный марафон при условии, что дистанция составит не менее 50 км (допускается 42 км в высокогорье) и к участию будут допущены все желающие (любители и профессионалы).

Самые популярные лыжные марафоны: шведский «Васалоппет» – дистанция 90 км, финская многодневка «Раялта Раялле Хихто» общей протяженностью 440 км (самый большой этап 83км), «Изерская пятидесятка» (Чехия), «Тартуский марафон» (Эстония) и «Бег Пястов» (Польша).

Конькобежные марафоны

В конькобежном спорте марафонской называют дистанцию 10 000 м для мужчин и 5 000 м для женщин.

Мировые рекорды в мужском конькобежном марафоне:

Т. Я. Блумен – канадец, установлен на высокогорном катке в Солт-Лейк-Сити (США) 21.11.2015 г.

Время – 12:36,30мин. Средняя скорость по дистанции – 47,6км/час

М. Сабликова (Чехия) – рекорд установлен в Солт-Лейк-Сити 18.02.2011г. Время – 6:42,66 мин. Средняя скорость – 44,7 км/час

Существуют и марафоны для любителей – экстремалов. Самый необычный – марафон на озере Байкал, который проводится уже более 40-ка лет (дистанцию в 220 км надо преодолеть за 3 дня). Аналогов нет в мировой практике. Всю дистанцию способны преодолеть единицы.